Я всегда был спортивным и активным ребёнком, однако моё знакомство с бодибилдингом произошло гораздо позже, где-то после окончания средней школы. К этому времени мой организм полностью повзрослел, но я не считал свою фигуру атлетически сложенной, поэтому я активно взялся за форму.
В апреле 2007 года я уезжаю в Виргинию к своему двоюродному брату Эрику Костнеру (Erik Costner) и в течение 2 месяцев живу у него. Он взял меня работать на морскую базу морской пехоты Qauntico, где я работал 4-5 дней в неделю.
В свободный час брат тренировал меня в местной "качалке", там было полно железа и глаза разбегались от большого количества тренажёров. Когда я втянулся в тренировки, меня уже было не оттащить от "железа". Ходил даже в обед! Именно с этого момента я осознал, что бодибилдинг становится неотъемлемой частью моей жизни.
Откуда взялось столько мотивации и желания заниматься?
Я всегда стремился быть лучшим из лучших, совершенствоваться с каждым днём. Я решил, что если не вложу в себя все силы и душу, то стану таким же как и большинство сограждан ведущих посредственный образ жизни с утра до вечера. Наверное, этот фактор и стал моей главной мотивацией на все последующие годы.
Я получал огромную мотивацию от того, видя как мой личный прогресс влиял на других людей.
Какой тренировочной программы ты придерживаешься?
Пример программы:
День Первый: Ноги
Утро: Икры
Подъём на носки сидя - 5 сетов по 15 повторений
Подъём на носки сидя - 4 сета по 15 повторений
"Осёл" - 4 сета по 12 повторений
Вечер: Ноги
Разминка и растяжка - 15 минут
Сгибания ног в тренажёре лёжа - 4 сета по 15 -20 повторений
Становая тяга - 4 сета по 15 повторений
Жим ног - 6 сетов по 20 повторений
Фронтальные приседания - 4 сета по 12 повторений
Разгибания ног в тренажёре - 4 сета по 15 повторений
День Второй: Грудь / Трицепс
Жим гантелей в наклоне - 5 сетов по 12 повторений
Разводка гантелей - 4 сета по 12 повторений
Отжимания на брусьях - 4 сета по 10 повторений
Подъём гантели из-за головы - 3 сета по 12 повторений
Работа на блоке (трицепс) - 4 сета по 10 повторений
Пресс со скручиваниями - 4 сета по 10 повторений
Жим гантелей вниз головой - 3 сета по 10 повторений
Хасани Браун: Тренировка Рук
День Третий: Спина / Бицепс
Утро: Икры
Подъём на носки сидя - 5 сетов по 15 повторений
Подъём на носки сидя - 4 сета по 15 повторений
"Осёл" - 4 сета по 12 повторений
Вечер: Спина / Бицепс
Разминка: Подтягивания - 4 сета по 12 повторений
Тяга Т-грифа (широким хватом) - 4 сета по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне - 4 сета по 10 повторений
Подъёмы гантелей в наклоне - 4 сета по 10 повторений
Тяга нижнего блока к поясу - 4 сета по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс - 4 сета по 12 повторений
Поочередный подъем гантелей на бицепс - 4 сета по 10 повторений
Подъем штанги на скамье Скотта - 4 сета по 10 повторений
День 4: Плечи
Военные отжимания - 4 сета по 12 повторений
Подъём гантелей перед собой - 4 сета по 12 повторений
Жим гантелей вверх (поочерёдно) - 4 сета по 10 повторений
Жим гантелей вниз головой - 4 сета по 10 повторений
Подъём штанги с груди вверх- 4 сета по 10 повторений
Кроссоверы - 4 сета по 12 повторений
Шраги - 3 сета по 12 повторений
День 5: Пресс и Ноги
Утро: Ноги
Разминка: ходьба по залу
Подъём ног сидя - 5 сетов по 15 повторений
Жим ногами под углом 45° - 4 сета по 15 повторений
Подъём на носки в тренажёре "Осёл" - 4 сета по 12 повторений
Подъём на носки сидя - 4 сета по 12 повторений
Вечер: Пресс
Римские приседания - 4 сета по 20 повторений
Поднятие колен к груди (положение: вис на турнике) - 5 сетов по 12 повторений
Скручивания - 3 сета по 15 повторений
Хаммер - 3 сета по 10 повторений
Поднятие корпуса с грузом на груди - 4 сета по 12 повторений
Подъём ног на наклонной скамье для пресса- 1 сет по 100 повторений
Если бы тебе пришлось выбрать только 3 упражнения, какие ты бы выбрал и почему?
1. Жим ног (под разными углами и с разным расположением стоп)
2. Тяга штанги (гантелей) в наклоне (нагружает различные участки спины, также неплохо прорабатываются бицепсы и дельты)
3. Отжимания на брусьях с отягощением (тренирует грудь, трицепс, передние дельты и различные мелкие группы мышц которые в совокупности увеличивают вашу силу)
Расскажи о своей диете?
Я нахожусь в фазе набора мышечной массы, поэтому моя диета проста как никогда.
Приём пищи 1: омлет из 8 яиц с сыром, 1 пучок брокколи, 1 чашка овсянки, ½ грейпфрута.
Приём пищи 2: 230-280 г куриных грудок, 1 стакан риса, немного спаржи.
Приём пищи 3: 280 г постной говядины, 230-280 г картофеля, 1 авокадо
Приём пищи 4: 1½ чашки чили, 3 ломтика белого хлеба, 1 пучок брокколи
Приём ищи 5: 2 мерные ложки сыворотки, 2 стакана молока, 1 банан, 1 чайная ложка арахисового масла.
Приём пищи 6: 280 г говяжьего фарша, 1 стакан риса, листья салата.
"Ищите Царствие Божие превыше всего, живите праведно, и Бог даст вам всё, что вам нужно."
"Посвяти деяния свои своему Создателю и твои мечты осуществятся."
Поместите эти великие слова в ваше сознание, и я обещаю вам, что они помогут вам!
