Лучшее и единственное упражнение для тренинга икроножных мышц – подъемы на носки. Если говорить по существу, то только данное движение прицельно нагружает икры. Но стоит отметить, что при всем этом существует огромное количество вариантов его выполнения. Но обо всем по порядку.
Икроножную мышцу, как правило, игнорирует в своих тренингах подавляющее большинство новичков и даже любителей. Причина конечна банальна: мускулистые икры не притягивают к себе такого внимания как развитые бицепсы или грудные мышцы. Кроме того икроножные обычно скрыты под покровом джинс. Но, несмотря на это мы настоятельно рекомендуем вам тренировать икры, ведь бодибилдинг предполагает равномерное развитие всей мускулатуры человека. Плюс ко всему наличие атлетического торса смотрится как минимум глупо со слабо построенными ногами.
Последним аргументом в пользу тренинга икр является старое анатомическое правило. Дело в том, что вся мускулатура на нашем теле связанна между собой. Маленькие группы мышц не будут расти до тех пор, пока вы не начнете адекватно тренировать большие. Точно также неразвитые мелкие мышцы, в нашем случае – икры, не позволяет вам достичь желаемых объемов больших мышечных групп, таких как грудь, квадрицепс или бицепс бедра. Это научно доказанный факт, который можно уточнить в любом анатомическом справочнике.
Икры относятся к задней группе мышц голени. По сути, перед нами трехглавая мышечная группа, которая представлена камбаловидной и двойной икроножной мышцей. Стоит отметить, что камбаловидная начинается прямо под внутренней икроножной. Именно поэтому довольно тяжело раздельно нагрузить три головки задней поверхности голени. Но, несмотря на это существуют пару методик:
Выпрямленная в коленном суставе нога перенесет большую часть нагрузки на двойную (внутреннюю и внешнюю) головку, причем каждая из них получит равноценную долю нагрузки. Подъемы на носки с согнутыми в коленях ногами приведут вас к тому, что львиная доля нагрузки уйдет на камбаловидную мышечную группу. Кроме того на направленность нагрузки влияет положение ступней. Параллельные или развернутые наружу носки, заставят работать внутреннюю и внешнюю головки. Идеальным решением будут повернутые внутрь носки. Именно такая позиция позволит равномерно нагрузить все мышцы задней поверхности голени.
Само по себе поднятие - довольно простое движение, однако несмотря на это, огромное количество атлетов совершают типичные ошибки. Никогда не опускайте пятки слишком низко. При таком движении ваши икроножные мышцы вовсе не растягиваются, они просто-напросто выключаются из работы, а все движение выполняет ахиллово сухожилие, которое нельзя растягивать. Именно поэтому схема выполнения выглядит так: подъем в верхнюю точку, статическое удержание на протяжении 2-3х секунд и опускание пяток до точки, которая немного ниже линии параллельной полу. Внизу без паузы начинайте новое повторение.
Стоит отметить, что икроножные мышцы довольно сложно «пробить», так как они всегда задействованы в жизни. Человек находится в постоянном движении, ну а ходьба прекрасно нагружает икры. Именно поэтому ваша задача – тренировать икры до так называемого отказа. Однако рабочий вес при этом должен быть соответствующим. Чувство отказа должно возникать на рубеже 20-30 повторений.
Поделиться:
