Тренируем мышцы голени и предплечья

1 июля 2013 - Администратор
Тренируем мышцы голени и предплечья

Странно, почему всегда говорят об этих мышечных группах вместе? Ведь они находятся в совершенно разных местах человеческого тела. Это так. Несмотря на то, что предплечья расположены на руках, а голени на ногах, у них много общего. В первую очередь эти мышечные группы объединяет большое сопротивление воздействию нагрузок. Свои размеры эти мышцы меняют очень слабо. Да и силу они накапливают чрезвычайно медленно. Дело в том, что эти такие противные мышечные группы даже в обыденной жизни отличаются от других мышц. Так как даже если человек выполняет сидячую работу, то голени и предплечья работают по полной.

Причем, непроизвольно выполняются упражнения, тренирующие выносливость. Поэтому адаптационные качества этих мышц очень высокие. Несмотря на то, что мышцы голени и предплечья имеют небольшие размеры, с утомительной и разнообразной деятельностью они справляются прекрасно. Именно по этой причине тренировка мышц предплечья и голени состоит в том, чтобы загнать их в непривычное для них состояние перенагрузки. Только при таком подходе можно увеличить их объем. Только использование разнообразных упражнений может заставить их расти.

Конечно, в наши дни тренировка мышц предплечий и голени – дело несложное. Поскольку разработаны и изготавливаются множество тренажеров именно для этих мышечных групп. Такие современные тренажеры дают возможность выполнять изолированные упражнения именно для этих упрямых, «неподдающихся» мышц. Но можно прекрасно прокачать голень и предплечья с использованием более простых снарядов. Просто нужно проявить волю и иметь терпение.

Перед этими строптивыми мышцами многие бодибилдеры склонили свои головы, успокоив себя мыслью, что тренировка мышц предплечья и голени в принципе не имеет смысла, так как развить их невозможно. Это неправильно, и такому настроению не следует поддаваться. Если вы хотите по серьезному заниматься бодибилдингом и добиться в нем определенных высот, то вам никуда не деться от тяжелых и сложных тренировок от этих мышечных групп. Никакая гармония тела без развитых голеней и предплечий невозможна. Наверное, не следует говорить очевидное, что вы никогда не победите в соревнованиях, если не будете уделять должного внимания этим мышцам. Уж очень они видны со стороны. Даже если вы свои бедра и бицепсы накачаете до огромного размера, недоразвитые хилые предплечья и худосочные голени о сами ожидаемого эффекта не произведут, и от развитых мышц впечатление уменьшат. Готовьтесь к тому, что вам придется в своей тренировочной программе найти время для работы над предплечьями и голенями. Только таким путем вы сможете сделать свое тело гармоничным и стать победителем.

Анатомически мышцы предплечья тесно связаны с очень большим количеством мощных движений кисти руки и пальцев. Поэтому на небольшом участке размещено множество мышц. Костную основу предплечья мускулатура покрывает почти со всех сторон. Главным образом мускулатура состоит из длинных мышц. К кистям крепятся сухожилия. А ближе к локтям располагается их мясистая часть. Мышцы предплечья лежат слоями. Делятся они на переднюю и заднюю мышечные группы. Передняя группа состоит из двух мышц - пронаторов и шести мышц – сгибателей. Задняя группа состоит из десяти мышц, из которых 9 мышц являются разгибателями. А одна мышца является супинирующей. В совокупности эти мышцы выполняют работу по сгибанию и разгибанию запястья, повороте запястья вовнутрь и наружу. Или, как можно сказать по-другому, пронация и супинация. Также при помощи этих мышц производится сгибание и разгибание пальцев рук.

Поскольку деятельность этой мышечной группы очень разнообразна, для ее развития необходимо использовать много разных упражнений, которые этим функциям отвечают. Без этого никакого успеха достигнуть не получится. Но сразу следует сказать, что какими либо конкретными упражнениями очень сложно моделировать работу кисти.

Тренировка мышц предплечья

Для задней внутренней мышечной группы

- Сгибание и разгибание рук в запястьях. Выполняется в положении сидя. Штангу следует удерживать хватом снизу. Предплечья располагаются либо на коленях, либо на краю скамьи, либо на специальном пюпитре. Для того чтобы усилить эффект, следует в нижней точке амплитуды немного разгибать пальцы;

- Сгибание и разгибание рук с гантелями в запястьях. Выполняется в положении стоя. Исходное положение – гантели в опущенных руках. Техника используется та же самая, что и в предыдущем упражнении со штангой;

- Подъем гантелей на бицепс с одновременным поворотом обоих кистей наружу. В начальной стадии руки свободно свисают. Направление тыльной стороны ладони – вперед. В конечной фазе кисть переворачивается ладонью кверху;

- Сжимание мяча или кистевого эспандера;

- Сгибание рук в запястьях. Штанга находится за спиной в опущенных руках;

- Накручивание на ручку специального устройства для развития предплечья веревки, к которой прикреплено отягощение, движением «от себя».

Для передней наружной части предплечий

- Сгибание рук со штангой. Но теперь штангу необходимо взять хватом сверху. Во второй половине амплитуды необходимо одновременно с основным движением разгибать кисти;

- Сгибание и разгибание рук со штангой в положении сидя хватом сверху. Предплечья располагаются либо на коленях, либо на специальной скамье, оборудованной упругой подкладкой;

- Разгибание рук в запястьях в положении стоя с гантелями со штангой хватом сверху;

- - Накручивание на ручку специального устройства для развития предплечья веревки, к которой прикреплено отягощение, движением «на себя».

При тренировке мышц предплечья количество повторений в упражнениях должно быть больше, чем для остальных мышечных групп. Как правило, это 20 и более повторений с минимальными перерывами не больше 60 секунд. Следует стараться выполнять упражнения предельно четко. Амплитуда выполнения упражнений должна быть максимальной. Когда наступление утомления не позволяет продолжать выполнение полных упражнений с максимальной амплитудой, попробуйте выполнить несколько неполных упражнений. В этом случае будет обеспечено подключение глубоких мышечных волокон.

Смело можно использовать при тренировке мышц предплечья суперсерии. В отличие от работы с другими, здесь суперсерии будут очень кстати. Обязательно следует время от времени резко менять тактику. И вместо большого количества повторений сделайте их всего четыре, но с очень большим весом. Такой подход позволит закрепить достигнутый успех и сделать скачок к тренировкам с большим весом.

Так, с предплечьями вроде все. Теперь второй «упрямец» - мышцы голени. Человеческая голень состоит из трех мышечных групп: передней, наружной и задней. Мышцы передней группы расположены в промежутке между большой берцовой костью и малой. Впереди располагается большеберцовая передняя мышца. Эта мышца выполняет разгибание и поднимает внутренний край (супинацию) стопы. Еще одним представителем этой группы является длинный разгибатель пальцев, который одновременно выполняет пронацию стопы. То есть поднимает ее наружный край. Третья мышца передней группы – это длинный разгибатель большого пальца ноги.

К задним мышцам голени относятся, в первую очередь, треглавая мышца голени. Именно эта мышца выполняет сгибание ноги в голеностопном и коленном суставах. Именно эта мышца ставит ногу на носок и отрывает пятку от земли. В свою очередь трехглавая мышца состоит из двух мышц: камбаловидной и икроножной.

С голенью все немного проще – упражнений для тренировки мышц голени немного. Основным и наиболее эффективным упражнением является подъемы на носки. Они могут выполняться или стоя или сидя в специальном тренажере. Следует стараться, чтобы амплитуда упражнения была максимальной, а вес – большим. При подъеме на носки будет больше нагружаться камбаловидная мышца. При опускании – икроножная.

Поделиться:

Рейтинг: 0 Голосов: 0 1358 просмотров
Комментарии (0)