При занятиях бодибилдингом очень важно правильное питание, примером которого является диета для набора мышечной массы. Данная диета составлена специалистами с учетом современных знаний диетологии и бодибилдинга и имеет успешный опыт ее применения на практике. Итак, каковы же основные принципы диеты для набора мышечной массы?
1. Частое питание, при этом оптимально питаться до пяти-шести раз в сутки. Такая частота не перегружает пищеварительную систему, а кровь постоянно будет снабжаться небольшими порциями питательных веществ, необходимых для питания ваших мышц в течение дня.
2.Примерно 70% всего суточного рациона должны составлять высококалорийные продукты. Фрукты и овощи, конечно, полезны, но они не должны превышать 30% рациона, иначе содержащаяся в них клетчатка будет стимулировать сокращение кишечника, что не даст возможность усвоиться более калорийной пище.
3. Необходимо сократить жиры и быстрые углеводы. Избыточный жир при употреблении жирных продуктов (жирное мясо, сало, сливочное масло, маргарин, колбасы и др.) будет откладываться. Быстрые углеводы (сладкие фрукты, кондитерские изделия и др.) быстро усваиваются, увеличивая уровень сахара в крови, что приводит к превращению глюкозы в жир.
4. Необходимо большое потребление воды. При этом оптимальная суточная потребность в жидкости составляет примерно 3 литра (включая воду, содержащуюся в продуктах).
5. Каждый прием пищи должен быть примерно одинаковым по размеру, но в первой половине дня (до 16.00) нужно съесть около 70% суточного рациона. За 2 часа перед тренировкой лучше перекусить продуктами с медленными углеводами (каши, овощи, мучное) для обеспечения мышц и мозга энергией во время занятий. После тренировки нужно поесть через двадцать-тридцать минут, при этом лучше всего выбрать богатую белками и медленными углеводами пищу, а также немного быстрых углеводов (сладкое). В это время организму нужно большое количество пищи для восстановления мышц и восполнения энергии.
6. Примерное соотношение питательных веществ должно составлять 50-60% углеводов ( каши, макароны, хлеб, хлопья, мюсли, овощи, фрукты, зелень), 30-35% белков (мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, грибы) и 10-20% (растительные масла, жирная рыба, морепродукты) от общей калорийности суточного рациона.
Увеличивать калорийность рациона нужно постепенно, пока прибавка в весе не станет составлять в неделю 600-800 г. При меньшей прибавке нужно питаться больше, и наоборот. Для контроля веса необходимо взвешиваться минимум раз в три дня. Не стоит превышать величину прибавки, иначе организм начнет откладывать жир.
В заключение отметим, что диета для набора мышечной массы может применяться самостоятельно, а можно к ней прибавить спортивное питание и анаболические стероиды.
Поделиться:
